powt nog

Nie napisałeś po ile powt i jakie masz konkretnie założenia. Ogólnie na wrzucałeś dużo pierdół w małej ilości serii. Trochę kiepski pomysł IMHO.Moja propozycja wygląda tak: PON Przysiad 6x6 Wolny przysiad 4x4 Prostowanie nóg 3x12 Uginanie nóg 5x8 Brzuch ŚR WL metodą 5,4,3 Wycisk hantli na skosie górnym 3x8 Rozpiętki 3x12 składanka 4 serii po 8powt [...]

[...] x20 75kg x20 -(poprzednio brak) 5. Brzuch: Brzuszki ze sztangielką w jednej ręce: 20kg x10 na stronę -(poprzednio brak) Unoszenie nóg w zwisie na drążku*: 4serie x10 powt. KOMENTARZ: 1. Ciężko, zapas 1 powt. 2. - 3. Pobolewało, ale da się ćwiczyć. 4. W następnym poście. 5. Pier**** nie robię brzuszków ze sztangielką, w pierwszym [...]

[...] myku zakładanym na ławkę): 10kg x15 20kg x15 25kg x15 30kg x15 35kg x15 40kg x12 KOMENTARZ: 1. Ostatnia seria już od brzucha, wcześniej opuszczałem trochę niżej, zapas 1-2 powt. Pompa masakryczna, ale to był dopiero przedsmak. 2. Pompa pompa pompa robiłem dziś chyba krótsze przerwy niż zwykle, raz, że byłem sam na siłowni, a dwa, że nie było [...]

[...] same stopy będą opierać się na piłce, robisz pompkę, podnosisz się, a następnie turlasz ją pod siebie (proste nogi). Wyturlanie-pompka, spacer do pozycji wyjściowej = 1 powt. 15x 6. Odwodziciele na piłce na piłce 15x (przytrzymujesz za każdym razem 3 sekundy) 7. Przywodziciele na piłce 15x (przytrzymać 3 sekundy) to mi nie bardzo [...]

[...] 1.Mozna powiedziec ze pierwszy raz siad przedni był robiony nie moglem przyzwyczaic sie do dobrego złapania sztangi wkurzała mnie 70kg nie było zbytnio ciezkie ale przy 15 powt sztanga mi zjechała;/ 2.łydki ładnie spompowało:] 3.cały czas dokładałem ciezaru nie liczyłem bo i tak sie nie przyda poniewaz tylko raz to miało byc robione 4.podchwyt [...]

[...] przysiadem plie? 2. RDL 2 serie rozgrzewkowe + 3x 6-8 3. Suwnica, nogi wysoko i szeroko 3x 15 4. Uginanie nóg leżąc 2/1 (uginamy obiema nogami, opuszczamy jedną) 3x 15 powt. na nogę 5. Unoszenie prostej nogi leżąc na piłce (można uzywać ciężarkow na kostki) 3x 15 powt. na nogę - tego nie wiem czym najlepiej zastąpić i czy powinnam ciągnąc [...]

[...] 8x 7. UGINANIE NOG 4s-20,27,5,35,40kg 8. WSPIĘCIA STOJĄC 3s 20x120kg,20x120kg,20x120kg 9. trzymanie hantli 37kg 4s- 50s, 40s, 30s 10. UNOSZENIE WYPROSTOWANYCH NÓG 3s x 20 powt. uwagi odnośnie treningu: 1.gdyby bardziej się skupić 55poszłoby bez niczego 2.dobrze 2 ostatnie powt. w 4s lekko gięło. 3.duży zapas 4.spokojnie i technicznie 5.tu w [...]

2 DÓŁ SIŁA A Box squat B Martwy Ciąg C Wypychanie nogami na maszynie (w komfortowym zakresie) D1 Uginanie nóg leżąc D2 Wspięcia na palce 5 : DÓŁ HIPERTROFIA * Goblet squat (ciężar trzymany między nogami) – odpoczynki 90 sek, ale masz w tym czasie zrobić izometryczne wyciskanie ściany po 30 sek na nogę. Reszta czasu na lenistwo %-) * [...]

[...] mi sie trafilo bo na FA byla promocja i za 2 opakowania 2,2kg lacznie dalem 100 pln i od razu wypiska z treningu nog 1.Przysiady ze sztanga trzymana z przodu 3x60kg x10powt 2.Przysiady ze sztanga zza karku 2x80kg x12powt 3.Wyciskanie na suwnicy 3x10 powt x120kg 4.Superserie uginania i prostowania nog 3x 10 powt 5. Wspiecia na palce stojac [...]

[...] 5. wykroki 3 serie po 12 sztangielki 11kg 6. prostowanie na krzesełku 3 serie na dobicie Łydki: 1. wspięcia siedząc 20kg/20/20/25kg/15 2. wspięcia stojąc 3 serie po 20 powt. Brzuch: Wznosy nóg w zwisie na stojaku 3 serie po 12 powt. ze sztangielkami trzymanymi stopami 1kg/3kg/5kg Trening rewelacyjny! Zmniejszona liczba serii i powtórzeń, [...]

[...] seriami: ćwiczenia złożone 120 sekund izolowane 60-90 sekund A WIĘC NADAL DOŚĆ INTENSYWNIE, A INTENSYWNOŚĆ MAMY DZIĘKI KRÓTKIM PRZERWMO, NIE SZALONYM OBCIĄŻENIOM. -ilość powtórzeń: ćwiczenia złożone/podstawowe 15-12-10-8-8 (z zapasem 2-3 powt.) izolowane 12 (z zapasem 2-3 powt.) OCZYWIŚCIE W PIERWSZYCH SERIACH DANEGO ĆWICZENIA ZAPAS JEST [...]

[...] pietruszka zielona - muszę dodać więcej warzyw Trening Rozgrzewka - 10 min orbitrek, 5 min skakanka  Ilość obwodów 2 ćwiczenie powt. max kg 1 ściąganie na maszynie siedząc tyłem/przodem 15 30 2 skłony na ławeczce 15 5 3 wyciskanie na maszynie siedząc 15 20 [...]

[...] http://www.youtube.com/watch?v=U7L_3iFNrzg Dzien 2: 1)Wyciskanie na podlodze 4x8 z sekundowym przytrzymaniem w dolnej czesci ruchu 2)wyciskanie hantli na lawce 1x20 szybkie powt. 3) a)przysiady ze sztanga nad glowa 3x10,2 tydzien 3x12,3 tydzien 3x15 b)hollow rocks 30-50 powt.(1/3 scyzorykow z hustaniem) 4) a)dipsy na pierscieniach [...]

[...] cały dzień na nogach w biegu. 24.11 Dzień 4 DT Trening: 1. Martwy ciag na prostych nogach (stopy na krążkach) 3x12x12kg 3x12x10kg 2. Uginanie nóg z zatrzymaniem (zawsze 10 powt) 3x10 na piłce 3x10 TRX 3. Przysiad bułgarski (daleki, stojąc na pięcie) 3x12x8kg 3x12x8kg 4. Glute bridge (zawsze 5 serii 20 powt, 45s przerwy) 4x20x45kg [...]

[...] 95x2 +1 z pomocą 2. RDL RAMPA 5 40 70 90 105 115 3. Przysiad bułgarski 3x10 hantle 5kg 7kg 10kg 4a. Prostowanie nóg siedząc 3s 15 numerki 3 3 4 4b. Uginanie nóg leżąc 3s 15 numerki 4 5x14 5x12 5. Wspięcia stojąc superseria bez obciążenia 6a. Wznos nóg do brzucha w zwisie 9 7 6 powt 6b. Ab wheel RAMPA 8 8 8 8 7. Russian twist 3x max 2,5kg 5kg 5kg

[...] treningu. https://www.youtube.com/watch?v=EIn4GzctXlk 3a. Shoulder box 4x 10-12 1kg x12/2kg x10/ 2,5kg x9x9 oj, czułam pieczenie w barkach i nie wiem do końca czy tyle było powtórzeń bo byłam zajęta liczeniem tego złożonego ruchu podczas wykonywania%-) 3b. Sciaganie linek wyciagu górnego prostymi rekami 4x10-12 (1min) 15kg/20kg/25kg/25kg x 10 [...]

[...] 8-12 Czwartek Klatka 1) wyciskanie na płaskiej sztangą 4 serie 12-10-8-8 2) wyciskanie na ławce skośnej hantle 4 serie 12-10-8-8 3) rozpiętki na płaskiej 3 serie 8 powt. 10-12 Barki 1) unoszenie hantli bokiem 3 serie 12,10,8 2) unoszenie hantli w opadzie tułowia 3 serie 12 powt. 3) Wyciskanie sztanki sprzed głowy 4 serie 10 [...]

[...] + migdały 5) Dorsz z soczewica /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/dbb5658f5c0749bca533859e71a95814.png +Banan x2+mlekokokosowe 14 maja 2013 DT Nogi + JOGA 1. Przysiad tylni. cel - max powt podwojne dno 12x70lb(31,75kg)/12x70lb/13x70lb 3 serie max z 30kg 3 serie max z 27,5kg - ćwiczę technikę (10x25kg) 7x35kg/7x30kg/12x30kg/7x30kg/10x30kg [...]

19 maja 2013 DT Nogi 1. Przysiad tylni. cel - max powt podwojne dno 9x75lb/7x75lb/4x75lb/7x70lb/8x70lb 12x70lb(31,75kg)/12x70lb/13x70lb 3 serie max z 30kg 3 serie max z 27,5kg - ćwiczę technikę (10x25kg) 7x35kg/7x30kg/12x30kg/7x30kg/10x30kg 2. Wypychanie nog na suwnicy. 3x4-6 nogi wysoko i szeroko 4x150lb(68kg)/5x150lb/4x150lb/5x140lb [...]

[...] 4x10lb/4x10lb/5x10lb+6x8lb 5x10lb(~5kg)/5x10lb/5x10lb //Komentarz 1. WL - jeszcze muszę się bardziej wygiąć. Trzecia seria poszłaby o więcej powtórzeń ale asekurant wyrwał mi88-O przy 5 powtórzeniu. Doszła 4 seria 2. Rozpiętki - zeszłam z ciężarem i pięknie weszło w klatkę 3. Wyciskanie sztangielek - Bardzo [...]